Σούπερ ασκήσεις Pilates για σφιχτούς κοιλιακούς στο σπίτι

Μια επίπεδη και γραμμωμένη κοιλιά δεν είναι εύκολη υπόθεση. Θέλει κόπο (διατροφή), και τρόπο (κατάλληλες ασκήσεις).

Για το πρώτο σκέλος θα πρέπει να κάνεις δουλίτσα με έναν διατροφολόγο. Για το δεύτερο συνέχισε να διαβάζεις και να βλέπεις.

Η Αναστασία Δημοπούλου, personal trainer /yoga instructor του Fly the Gap Training Studio στο Χαλάνδρι, σου δείχνει οκτώ σούπερ ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου, οι οποίες στοχεύουν σε κάθε μοίρα (άνω, κάτω, πλάι).

Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα στρώμα.

Ξεκινάμε;

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, στο πλάι, όπως στην φωτογραφία και ανεβάζουμε ταυτόχρονα χέρι/πόδι και ελαφρώς ακολουθεί ο αυχένας. Επαναλαμβάνουμε 12 φορές σε κάθε πλευρά ή για 30".

Παραμένουμε στο πλάι, τοποθετούμε το αγκώνα μας στο πάτωμα, κάτω από τον ώμο και ανασηκώνουμε ελαφρώς την λεκάνη προς τα επάνω. Εκπνέουμε και επιστρέφουμε στο πάτωμα. Το πάνω χέρι παραμένει τεντωμένο, καθ’όλη την διάρκεια της άσκησης. Κάνουμε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά ή 30".

Καθόμαστε στο πάτωμα με τα πόδια μας λυγισμένα και την πλάτη κάθετα με το πάτωμα. Με χαλαρούς ώμους, αφήνουμε ελαφρώς το σώμα προς τα πίσω και επιστρέφουμε στην καθετότητα. Επαναλαμβάνουμε 12 φορές ή για 30".

Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση, με το ένα πόδι λυγισμένο στο πάτωμα και το άλλο τεντωμένο και τοποθετούμε το ένα χέρι τεντωμένο πίσω. Ανεβάζουμε το τεντωμένο μας χέρι προς το αντίθετο πόδι για 12 φορές ή για 30" και μετά κάνουμε το ίδιο για την άλλη πλευρά.

Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση με τα πόδια μας σε θέση "τραπεζάκι " και τα χέρια μας προσεκτικά να στηρίζουν το κεφάλι. Βρισκόμαστε σε ελαφριά κάμψη κορμού και ταυτόχρονα τεντώνουμε τα πόδια διαγώνια και τα επαναφέρουμε στην αρχική θέση.

Από ύπτια θέση και τα πόδια λυγισμένα στο πάτωμα πραγματοποιούμε κάμψεις κορμού φέρνοντας εναλλάξ τα πόδια προς το θώρακα για 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Ξαπλώνουμε κοιτώντας το ταβάνι και με τα πόδια λυγισμένα σε όρθια γωνία εκτελούμε πλάγιους κοιλιακούς μεταφέροντας τα πόδια μας δεξιά και αριστερά, για 24 επαναλήψεις εναλλάξ.

Από την ίδια ύπτια θέση που κρατήσαμε και προηγουμένως σαν αρχική, εκτελούμε πλάγιους κοιλιακούς λυγίζοντας εναλλάξ το κάθε πόδι, για 24 επαναλήψεις ή 60".