Ποιες ασκήσεις να αποφύγεις αν σε πονάει η μέση σου

Ο πόνος στη μέση ταλαιπωρεί χιλιάδες κόσμου και αν είσαι ένας από αυτούς, τότε ξέρεις ότι μπορεί να είναι αρκετά περιοριστικός, ιδιαίτερα αν συνήθιζες να γυμνάζεσαι συστηματικά.

Κάποιες ασκήσεις μάλιστα δεν ενδείκνυνται, καθώς μπορεί να εντείνουν τα ήδη υπάρχοντα συμπτώματα.

Σίγουρα κάθε περίπτωση διαφέρει και κάθε σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά, όμως κάποιες ασκήσεις ενδέχεται να χειροτερέψουν την κατάσταση. Δες ποιες είναι και τι μπορείς να κάνεις στη θέση τους μέχρι να… ισιώσεις.

Καθίσματα με μπάρα

Επιβαρύνουν αρκετά τη μέση, δεδομένου ότι η μπάρα τοποθετείται πίσω από τον αυχένα και για να κατέβεις θα πρέπει να στείλεις τη λεκάνη πίσω. Εναλλακτικά, δοκίμασε να κάνεις Goblet Squats, Split Squats ή Landmine Squats, τα οποία είναι εξίσου αποτελεσματικά και δουλεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες, χωρίς να επιβαρύνουν το ίδιο τη μέση.

Άρσεις θανάτου

Δεδομένου ότι το βάρος βρίσκεται μπροστά από τα πόδια σου, οι δυνάμεις που ασκούνται στην μέση είναι μεγάλες. Αν θες να γυμνάσεις τους γλουτούς σου, δοκίμασε τα πιο «φιλικά» προς τη μέση Hip Thrusts, ή τις άρσεις θανάτου με Hex Bar, η οποία κατανέμει το φορτίο στα πλάγια, αποφορτίζοντας σε σημαντικό βαθμό τη μέση. Για τους δικέφαλους μηριαίους, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το καθιστό μηχάνημα Leg Curl.

Υπερεκτάσεις ραχιαίων

H υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας είναι κάτι που δεν θες αν έχεις ενόχληση στη μέση. Εναλλακτικά, δοκίμασε να εκτελέσεις την άσκηση επικεντρώνοντας περισσότερο στους γλουτούς (δες βίντεο παρακάτω) ή επέλεξε τα bird dogs τα οποία είναι ακόμα πιο φιλικά για τη μέση, και ενεργοποιούν τους σταθεροποιητές μυς του κορμού.

Πιέσεις ώμων

Οτιδήποτε μεταφέρει φορτίο πάνω από το κεφάλι σου απαιτεί από τους μυς του κορμού να δουλέψουν σκληρά για να σταθεροποιήσουν την σπονδυλική στήλη. Αν έχεις πόνο στη μέση, ενδεχομένως αυτοί οι μυς να μην ενεργοποιούνται όπως πρέπει. Για να δουλέψεις το ίδιο αποτελεσματικά τους ώμους σου, χωρίς να επιβαρύνεις τη μέση, δοκίμασε να κάνεις τις πιέσεις καθιστός στον πάγκο, με υποστήριξη.

Ροκανίσματα

Αν και γυμνάζουν τους κοιλιακούς, μπορούν επίσης να ασκήσουν μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη και να προκαλέσουν ενοχλήσεις ή και πόνο. Εναλλακτικά, δοκίμασε να κάνεις μικρότερα ροκανίσματα, σε μειωμένο εύρος, τα οποία απομονώνουν τους κοιλιακούς χωρίς να ζορίζουν τη μέση.

Άρσεις ποδιών

Πολύ αποτελεσματική άσκηση κοιλιακών, η οποία όμως ενδεχομένως να προκαλέσει ενοχλήσεις αν έχεις ήδη ευαίσθητη μέση. Δοκίμασε να κάνεις την ίδια κίνηση αλλά με ένα ένα πόδι τη φορά, για να αποσυμφορήσεις την περιοχή.